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保護(hù)膝關(guān)節(jié)，骨科專家推薦這些運(yùn)動(dòng)

2020-08-31

體操運(yùn)動(dòng)

體操是所有體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，這一點(diǎn)適用于每個(gè)從事體育鍛煉，尤其是患有關(guān)節(jié)病的人。在體操鍛煉時(shí)，最重要的是要伸展縮短的肌肉并增強(qiáng)肌肉力量。這樣做既可以恢復(fù)肌肉平衡，又能夠改善肌肉—關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的活動(dòng)性。體操還是重要的熱身與放松活動(dòng)：例如，可以在慢跑或散步鍛煉開始前進(jìn)行體操鍛煉，以熱身和放松肌肉，并在鍛煉后再度通過體操練習(xí)進(jìn)行肌肉放松。

溫和的耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)療法的一個(gè)重要組成部分，甚至算得上是最重要的部分——是耐力訓(xùn)練，其目的在于增強(qiáng)肌肉長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的抗疲勞能力。提高肌肉耐力不僅可以延緩疲勞，還可以大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。耐力運(yùn)動(dòng)，例如游泳、騎自行車和徒步運(yùn)動(dòng)對(duì)高齡骨關(guān)節(jié)炎患者特別有益，但也同樣普遍有益于老年人的健康。定期鍛煉能夠促進(jìn)心血管系統(tǒng)循環(huán)，降低血壓，也有助于緩解某些由衰老導(dǎo)致的疾病(例如動(dòng)脈硬化)。此外，定期進(jìn)行體育活動(dòng)還會(huì)增加脂肪燃燒，從而起到減輕體重、顯著緩解關(guān)節(jié)壓力的效果。

 

游泳和水中慢跑

水的浮力會(huì)顯著降低關(guān)節(jié)平時(shí)所承受的負(fù)荷，這樣就可以在較低的壓力下進(jìn)行柔和的運(yùn)動(dòng)，從而刺激關(guān)節(jié)的新陳代謝并改善關(guān)節(jié)的機(jī)械功能。
另外，30℃左右的水溫也有利于身心健康。水壓也同樣有益于膝關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)。研究表明，靜水壓力能夠解除腿部血管和淋巴管的充血。水中肢體運(yùn)動(dòng)將會(huì)促進(jìn)膝關(guān)節(jié)腫脹和積液的消退，加速關(guān)節(jié)活動(dòng)度的恢復(fù)。
與陸上運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)抗水的阻力對(duì)肌肉協(xié)調(diào)性和力量的要求更高。因此，人們可以利用水的阻力來對(duì)肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉。

仰泳與自由泳要優(yōu)于蛙泳，因?yàn)楹笳咄ㄟ^剪力和轉(zhuǎn)彎動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)施加了不必要的壓力。身著浮力背心的水上慢跑是絕佳的鍛煉方式，即使是晚期膝骨關(guān)節(jié)炎患者也可以幾無負(fù)荷地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

 

騎自行車

事實(shí)證明，騎自行車以及(更加易于控制的)功率自行車訓(xùn)練對(duì)于改善關(guān)節(jié)病非常有效。

對(duì)于膝骨關(guān)節(jié)炎患者而言，相應(yīng)訓(xùn)練的主要效益在于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。科學(xué)研究已經(jīng)表明，股四頭肌的無力會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損，而這正是騎車時(shí)主要使用和鍛煉的肌肉。

 

徒步運(yùn)動(dòng)

慢跑時(shí)， 膝關(guān)節(jié)所承受的沖擊載荷是體重的7~9倍，而步行時(shí)這一數(shù)值則降低到3~4 倍。特別是對(duì)于早期骨關(guān)節(jié)病患者而言，徒步運(yùn)動(dòng)和(需額外使用手杖的)北歐式行走是一種易于掌握的運(yùn)動(dòng)，其主要作用在于增強(qiáng)耐力和靈活性。

鞋子要有足夠的支撐和緩沖作用，以便進(jìn)一步減輕關(guān)節(jié)受力。選擇合適的地面開展徒步運(yùn)動(dòng)也非常重要，柔軟的林地與草地是最為適宜的。

在開始運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，避免任何給您帶來疼痛不適的動(dòng)作。如果經(jīng)過兩小時(shí)后的鍛煉，您感覺關(guān)節(jié)疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運(yùn)動(dòng)方式需要調(diào)整。

另外要注意的是，我們推薦的運(yùn)動(dòng)方式需要您考慮是否之前有該運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，且可以確保安全。比如，在已經(jīng)確診膝骨關(guān)節(jié)炎后開始學(xué)習(xí)直排輪滑或高山滑雪是沒有意義的。相反，對(duì)于一位幾十年來一直安全無恙地從事滑雪運(yùn)動(dòng)的教練來說，繼續(xù)進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)則是無可厚非的。